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Plan de préparation spécifique Marathon – 4 entraînements/13 semaines

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Ce plan s'adresse à des coureurs ayant déjà au préalable effectué une préparation générale dans les règles de l'art 
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Pour mieux appréhender votre marathon (une course qui se réussit avant tout grâce à une bonne gestion des allures) quelques règles simples sont à mettre en application, avant, pendant et même après la course. Le cardiofréquencemètre se révèle alors être un atout dans votre préparation.

Un mythe

Le marathon est une épreuve mythique. Il impose l’humilité à ceux qui le courent, et qui savent qu’à chaque tentative, il faut tout remettre en question. Il inspire le respect et l’admiration à ceux qui aux bords des routes assistent à ce spectacle si particulier.
Chaque année, la planète marathon est en effervescence. De l’athlète de haut niveau au coureur débutant, chacun va essayer de dompter cette épreuve dont il est si difficile de maîtriser tous les paramètres.
Quelque soit le résultat, inutile de se bercer d’illusion. Que l’on ait juré de ne plus jamais recommencer ou que l’on se délecte à l’avance de la prochaine aventure, il faudra faire preuve d’humilité.  Cette course, et c’est là tout son charme, ne livre jamais tous ses secrets.
 
L’allure marathon
En ce qui concerne l’entraînement, le travail à vitesse spécifique est une priorité. Il permet de se familiariser avec les allures de compétition. La répétition de ces séances clés, doit amener le coureur à parfaitement connaître et maîtriser le rythme de course.
 
Prudence
Il faut absolument éviter l’erreur d’un départ trop rapide, trop coûteux en réserve énergétique, qui va impliquer une fin de course difficile, synonyme bien souvent de contre performance. Une expérience qui sur ce genre d’épreuve de longue durée peut être douloureuse.
Il faut donc définir avec précision la stratégie de course. Les temps de passage, les allures doivent être fixés en fonction de l’objectif visé, des sensations à l’entraînement.
Le jour J, il faut appliquer à la lettre ou plutôt à la seconde, la tactique définie au préalable. Qui n’a pas, au départ d’une course, été piégé par des sensations trompeuses qui l’ont emmené sur des rythmes trop élevés ? Sur marathon, ce genre d’erreur sa paye au prix fort. Pas question donc de se laisser guider par autre chose que le chronomètre. La patience est une des qualités premières du marathonien.

Un moyen d’évaluer votre potentiel
Une performance sur le semi-marathon permet d’évaluer le potentiel sur marathon et de définir un objectif réaliste.
Bien entendu, cela est dépendant de votre vécu de coureur, de la façon dont vous vous entraînez, vous alimentez et de votre potentiel génétique tout simplement.
D’ailleurs, le temps que vous réaliserez, si vous vous lancez dans l’aventure, fixera très précisément la valeur de chacun de ces paramètres.
Il est logique d’imaginer qu’un coureur de 10km fraîchement « monté »sur semi obtiendra de meilleurs résultats qu’un athlète dont le passé de marathonien est bien fourni.
Il est donc indispensable de bien cibler quel coureur on évalue avant de prévoir un temps sur le double de la distance
Pour obtenir une estimation basée sur l’observation de coureurs ayant optimisé leur records dans les deux disciplines (voir tableau) il vous faut multiplier votre temps sur semi-marathon par 2 puis par 1,05. La performance ainsi obtenue est la meilleure que vous pouvez espérer, si vous avez optimisé votre potentiel sur semi-marathon bien sûr !
 
Exemples de record personnel comparé au potentiel théorique
   Record personnel au semi-marathon (S) Record personnel au marathon Potentiel théorique calculé sur la base du semi-marathon :
S X 2 x 1,05
Philippe Rémond 1h02’29 2h11’22 2h11’13
Irina Kazakova 1h11’46 2h30’40 2h30’42
Dominique Chauvelier 1h02’36 2h11’24 2h11’27

  Plans  marathon                                                                              
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4 séances/semaine

1 séance de puissance aérobie (VMA courte) ou 1h à 65-70%

1 séance d’endurance aérobie à 80-85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1 séance allure 1 (65-70% de la VMA)


Contenus

Séances

CYCLE 1 :

1 séance de puissance aérobie (VMA courte)

1 séance d’endurance aérobie à 80-85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1  séance allure1 (65-70% de la VMA)

Semaine 1 :

VMA courte (2) ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x8’ à 80-85%  (rec : 1'30)

2h dont 30' à vitesse marathon

1h à 65-70%

 Semaine 2 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x10’ à 80-85%  (rec : 1'30)

2h05 dont 2x20' à vitesse marathon  (rec : 1'15)

1h à 65-70%

Semaine 3 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x12’ à 80-85%  (rec : 1'30)

2h10 dont 25'+20' à vitesse marathon (rec : 1'15)

1h à 65-70%

 Semaine 4 d'assimilation (allégée)

1h15 dont 3x10’ à 80-85% (rec : 1'30)

1h à 65-70%

1h30 à 70%

CYCLE 2

1 séance de puissance aérobie (VMA courte)

1 séance d’endurance aérobie à 80-85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1  séance allure1 (65-70% de la VMA)

Semaine 5 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x14’ à 80-85%  (rec : 1'45)

2h15 dont 2x25' à vitesse marathon  (rec : 1'30)

1h à 65-70%

Semaine 6 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x16’ à 80-85%  (rec : 1'45)

2h20 dont 30'+25' à vitesse marathon  (rec : 1'30)

1h à 65-70%

 Semaine 7 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x18’ à 80-85% (rec : 1'45)

2h25 dont 2x30' à vitesse marathon  (rec : 1'45)

1h à 65-70%

 Semaine 8 d'assimilation (allégée)

1h15 dont 3x10’ à 80-85%  (rec : 1'30)

1h à 65-70%

1h30 à 70%

CYCLE 3 :

1 séance de puissance aérobie (VMA courte)

1 séance d’endurance aérobie à 85% de la VMA

1 séance longue avec allure spécifique (allure marathon)

1  séance allure1 (65-70% de la VMA)

 

Semaine 9 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 3x20' à 80-85%  (rec : 2')

2h30 dont 3x20' à vitesse marathon  (rec : 1'30)

1h à 65-70%

 Semaine 10 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 25'-20'-10' à 80-85%  (rec : 2')

2h35 dont 3x25' à vitesse marathon  (rec : 1'45)

1h à 65-70%

 Semaine 11 :

VMA courte ou 1h à 65-70%

1h30 dont 25'-20'-15' à 80-85%  (rec : 2')

2h40 dont 2x35' à vitesse marathon  (rec : 1'45)

1h à 65-70%

CYCLE 4 :

relâchement

 Semaine 12 

Lundi:  Repos

 Mardi:  VMA courte  (2x10x150m) ou 1h à 65-70%

 Mercredi:  Repos

 Jeudi:  1h allure 1

 Vendredi:  Repos

Samedi:  50-1h allure1

 Dimanche:  1h30 dont 2x15' allure marathon (rec : 1')

 Semaine 13 

Lundi:  Repos

 Mardi:  50' allure1 (finir par 15' allure marathon)

Mercredi:  Repos

Jeudi:  40' allure1 (finir par 10-15' allure marathon)

Vendredi:  Repos

Samedi:  Repos

Dimanche:    Marathon  


(1) : Commencer à 80% si l'on est pas habitué à ce type d'entraînement en endurance aérobie

(2) : la VMA courte n'est pas conseillée pour les coureurs n'ayant pas l'habitude de la pratiquer. Dans le cas contraire, voici, à titre d'exemple deux progressions sur ces 13 semaines :

5x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre

5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre

6x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre

6x250m+6x200m+4x150m rec :40-35-30/1' entre

7x250m+7x200m rec :40-35/1' entre

8x250m+5x200m rec :40-35-30/1' entre

4x300m+6x250m+2x200m

5x300m+5x250m+2x200m

10x300m
5x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1' entre

5x250m+5x200m+6x150m rec :40-35-30/1' entre

5x250m+5x200m+7x150m rec :40-35-30/1' entre

4x300m+5x250m+5x150m rec :50-40-35/1' entre

5x300m+5x250m+3x150m rec :50-40-35/1' entre

6x300m+5x250m :50-40/1'15" entre

7x300m+4x250m :50-40/1'15" entre

8x300m+3x250m :50-40/1'15" entre

10x300m rec : 50"


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