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24h….. cette épreuve ne laisse personne indifférent. Que l’on considère comme certains que ce n’est plus de l’athlétisme et que ce genre de compétitions n’intéresse qu’une frange marginale du sport. Ou qu’au contraire, ces athlètes sont admirables tant par leur humilité et leur discrétion que par le défi colossal que représente le fait de courir un jour et une nuit entière, la même question revient sans cesse, lancinante : comment cela est il possible ?

Lorsqu’on aborde le 24h, deux questions reviennent invariablement dans la bouche des coureurs et  surtout s’il s’agit de la première expérience sur l’épreuve : Quelle performance puis je espérer ? et quelle stratégie de course envisager ?  
C’est à ces deux interrogations que nous allons essayer de répondre, en étant bien conscient que le double tour d’horloge ne s’accommode pas forcément d’une analyse sur le papier. Comme le dit très justement Edit Bercès la reine de la discipline : « l’ultra fond ne va pas juste au delà du marathon mais au delà de la compréhension ».
Pour répondre à la première  de ces questions, il faut se baser sur des performances réalisées dans une épreuve proche (100km ) et envisager une prédiction qui sans avoir la prétention de lire l’avenir à coup sûr pourra donner des indications, aux coureurs sans point de repère.  Pour la seconde, il faut analyser les résultats de courses de 24h qui peuvent faire référence. En l’occurrence les championnats internationaux et les grandes courses de l’hexagone. On observera si, dans les stratégies des coureurs qui sont aux avant postes, des corrélations peuvent être faites pour en déduire une trame possible.

Extrapoler une performance sur 24h en se basant sur un 100km
 
Qu’observe t’on tout d’abord,  lorsque l’on met en rapport les résultats de coureur ayant réalisé des performances sur 100km et 24h ?
Qu’ils sont capables, en moyenne, de maintenir 75% de leur vitesse 100km durant le double tout d’horloge. Cette première donnée permet déjà de fixer un ordre de grandeur qui renseigne le novice sur une estimation possible de sa performance future. Par exemple, si vous courrez le 100km en 10h, ce qui représente une moyenne de 10km/h, vous pouvez estimer que vous êtes capable de maintenir une moyenne de 10x75/100 soit 7.5 km/h. C’est à dire 7.5x24 = 180 km en 24 heures. Bien entendu, il ne s’agit pas, loin de là, d’une prévision fiable à 100%, car chaque coureur est particulier et possède une expérience, une endurance physique et mentale, un potentiel qui lui sont propres. Mais cela permet de fixer une zone de performance pour établir un projet de course et d’entraînement à la fois réaliste et motivant. Si l’on pousse davantage l’analyse, pour essayer de faire correspondre ce pourcentage aux différents niveaux de coureurs, on s’aperçoit que si celui ci est un circadien confirmé ou de haut niveau, le pourcentage à prendre en compte est proche de 80%. A l’opposé, si l’on a affaire à un débutant dans la discipline ou un coureur au delà des 12h sur 100km, on tend vers les 70%.

Le tableau ci dessous vous permet d’extrapoler une performance sur 24h à partir de votre temps sur 100km(*) selon votre potentiel d’endurance estimé.
Performances sur 24h estimées à partir de la vitesse 100km
perf 100 Prédiction24h perf 100 Prédiction24h perf 100 Prédiction24h
H Min 70% 75% 80% H Min 70% 75% 80% H Min 70% 75% 80%
7 30 224 240 256 9 30 177 189 202 11 30 146 157 167
7 35 222 237 253 9 35 175 188 200 11 35 145 155 166
7 40 219 235 250 9 40 174 186 199 11 40 144 154 165
7 45 217 232 248 9 45 172 185 197 11 45 143 153 163
7 50 214 230 245 9 50 171 183 195 11 50 142 152 162
7 55 212 227 243 9 55 169 182 194 11 55 141 151 161
8 0 210 225 240 10 0 168 180 192 12 0 140 150 160
8 5 208 223 238 10 5 167 179 190 12 5 139 149 159
8 10 206 220 235 10 10 165 177 189 12 10 138 148 158
8 15 204 218 233 10 15 164 176 187 12 15 137 147 157
8 20 202 216 230 10 20 163 174 186 12 20 136 146 156
8 25 200 214 228 10 25 161 173 184 12 25 135 145 155
8 30 198 212 226 10 30 160 171 183 12 30 134 144 154
8 35 196 210 224 10 35 159 170 181 12 35 134 143 153
8 40 194 208 222 10 40 158 169 180 12 40 133 142 152
8 45 192 206 219 10 45 156 167 179 12 45 132 141 151
8 50 190 204 217 11 0 153 164 175 12 50 131 140 150
8 55 188 202 215 11 5 152 162 173 12 55 130 139 149
9 0 187 200 213 11 10 150 161 172 13 0 129 138 148
9 5 185 198 211 11 15 149 160 171 13 5 128 138 147
9 10 183 196 209 11 20 148 159 169 13 10 128 137 146
9 15 182 195 208 11 25 147 158 168 13 15 127 136 145
9 20 180 193 206 10 50 155 166 177 13 20 126 135 144
9 25 178 191 204 10 55 154 165 176 13 25 125 134 143
(*) : dans la mesure où ce temps est significatif de votre potentiel sur cette distance.

La réussite de votre 24h passe par un départ prudent et maîtrisé
 
Ce préalable étant défini, la deuxième question qui se pose est celle de la stratégie de course. Comment doit on gérer une épreuve dont la seule représentation de la durée suffit à imaginer tous les impondérables qui peuvent surgir tout au long d’un tel effort ?
 Pour répondre à cette interrogation, nous avons passé au tamis les tactiques de course des meilleurs athlètes de la planète à l’occasion des grands championnats internationaux. Que peut on en déduire ?
Qu’il n’est pas possible sur 24h de maintenir une vitesse constante.
Que le choix de la vitesse de départ est déterminant pour le bon déroulement de l’épreuve.
Cela se traduit concrètement par des départs de course effectuées moins d’un kilomètre heure plus vite que la vitesse moyenne de toute l’épreuve. Ainsi, comme dans notre exemple, si vous projetez de réaliser 180km, vous ne devez pas partir au delà de 8.5km/h durant les premières heures de course. Cette règle se vérifie non seulement avec les athlètes élites femmes et hommes dans les grands championnats mais également avec des coureurs de niveau plus modeste dans des compétitions effectuées dans l’hexagone.

Le tableau ci dessous vous donne les vitesses auxquelles il faut partir pour une répartition optimale de votre effort :
Objectif 24h vitesse de départ km à parcourir de 0 à 4h
160 7,40 30
165 7,63 31
170 7,86 31
175 8,09 32
180 8,33 33
185 8,56 34
190 8,79 35
195 9,02 36
200 9,25 37
205 9,48 38
210 9,71 39
215 9,94 40
220 10,18 41
225 10,41 42
230 10,64 43
235 10,87 43
240 11,10 44

Courir lentement s’apprend
Cette constatation étant faite, il ne vous reste plus qu’à vous familiariser avec cette vitesse spécifique qui généralement ne correspond à aucune allure d’entraînement. C’est très important. Courir lentement s’apprend comme courir vite, et de la même manière : en répétant le geste, au rythme que vous aurez défini. Bien entendu, il n’est pas question de reproduire invariablement le même type de séances. N’hésitez pas à « balayer » cette zone de course en allant de votre vitesse moyenne sur 24h, jusqu’à 1km/h plus vite. C’est à dire, dans le cas de notre exemple, de 7.5 à 8.5 km/h. Autant pour des motifs de variété de l’entraînement que pour des raisons d’efficacité en course. En effet, la plus rapide des allures sera celle des premières heures, que les plus sages et réguliers arrivent à maintenir 10 à 15 heures. Ensuite les autres serviront dans les moments difficiles et en particulier dans le final où il faudra être capable d’avancer coûte que coûte.

Et le mental dans tout cela ? 

On a coutume de dire que pour les épreuves au delà du marathon, c’est le mental qui fait la différence et d’insister sur la place prépondérante qu’il prend dans la réalisation de la performance. Il ne faut pas se leurrer ni se tromper de priorité. On a tous déjà constaté à quel point la volonté et le moral sont au beau fixe lorsque tout va bien physiquement, alors que les pensées négatives et la démotivation accompagnent un corps qui refuse de répondre. C’est sur l’entraînement qu’il faut s’appuyer essentiellement pour réussir une performance sur 24h. Tant que votre organisme est en forme, toutes les fonctions périphériques sont au diapason. C’est lorsque l’effort devient difficile que tout se dérègle. Un plan d’entraînement adapté à votre niveau et à vos contraintes (professionnelles, familiales, sportives) suivi assidûment est le garant d’une course abordée dans les meilleures conditions. Maintenant c’est à vous de jouer ….

PLAN d’entraînement 24h

Comprenez vos allures d’entraînement…
Allure 1 = footing lent : aisance respiratoire totale (70% à 75% de FCM)
Allure 2 = footing moyen : vous discutez encore facilement en courant (75% à 80% de FCM)
Allure 3 = footing rapide : l’essoufflement est sensible, il est difficile de soutenir une conversation (80 à 85% de la FCM)
Allure 24h = voir explications et tableau plus haut
 Attention ! Le contenu des séances est livré hors échauffement et retour au calme. Plus l’intensité de la séance est élevée, plus l’échauffement et le retour au calme doivent être soignés.

Jour 4 séances 5 séances 6 séances
Lundi repos repos 1h30 allure 24h
Mardi 1h30 allure 1 1h allure1 1h allure1
Mercredi repos 3*10’ allure 3 rec : 2’ 3*10’ allure 3 rec : 2’
Jeudi 1h30 allure 24h 1h30 allure 24h 1h30 allure 24h
Vendredi repos repos repos
Samedi 3*15'  allure2 rec:1'30" 3*15' allure 2 rec: 1'30" 3*15' allure 2 rec: 1'30"
Dimanche 2h15 allure 24h 2h15 allure 24h 2h15 allure 24h
Lundi repos repos 1h allure1
Mardi 1h35 allure 1 10' (45"/30") - 10’(30"/30")          rec: 1'30" 10' (45"/30") - 10’(30"/30")          rec: 1'30"
Mercredi repos 1h15 allure 24h 1h15 allure 24h
Jeudi 1h50 allure 24h 1h30 endurance à la sensation 1h30 endurance à la sensation
Vendredi repos repos repos
Samedi 20'-15'-15' allure 2  rec:1'30" 20'-15'-15' allure 2  rec:1'30" 20'-15'-15' allure 2  rec:1'30"
Dimanche 2h30 allure 24h 2h30 allure 24h 2h30 allure 24h
Lundi repos repos 1h allure1
Mardi 1h40 allure 1 1h15 allure 24h 1h15 allure 24h
Mercredi repos 3*12’ allure 3 rec : 2’ 3*12’ allure 3 rec : 2’
Jeudi 1h 55 allure 24h 1h allure 24h 1h allure 24h
Vendredi repos repos repos
Samedi 2*25' allure 2 rec: 1'30 2*25' allure 2 rec: 1'30 2*25' allure 2 rec: 1'30
Dimanche 2h45 allure 24h 2h45 allure 24h 2h45 allure 24h
Lundi repos repos repos
Mardi 1h15 allure1 1h30 dont 40' allure 2 1h allure1
Mercredi repos repos 1h30 dont 40' allure 2
Jeudi 1h30 allure 24h 1h allure 24h 1h allure 24h
Vendredi repos repos repos
Samedi 1h allure 1 1h allure 1 1h allure 1
Dimanche 1h45 allure 24h 1h45 allure 24h 1h45 allure 24h
Lundi repos repos 1h allure 1                         
Mardi 1h35 allure 1 1h15 allure 24h 1h15 allure 24h
Mercredi repos 10' (1'/1')- 8' (45"/30")- 4'(30"/30")  rec: 1'30"- 1' 10' (1'/1')- 8' (45"/30")- 4'(30"/30")  rec: 1'30"- 1'
Jeudi 1h50 allure 24h 1h30 allure 24h 1h30 allure 24h
Vendredi repos repos repos
Samedi 4*15' allure 2  rec: 1' 4*15' allure 2  rec: 1' 4*15' allure 2  rec: 1'
Dimanche 2h45 allure 24h 2h45 allure 24h 2h45 allure 24h
Lundi repos repos 1h allure1
Mardi 1h40 allure 1 1h30 allure 24h 1h30 allure 24h
Mercredi repos 3*15’ allure 3 rec : 2’ 3*15’ allure 3 rec : 2’
Jeudi 1h55 allure 24h 1h allure 24h 1h allure 24h
Vendredi repos repos repos
Samedi 3*20' allure 2 rec: 1' 3*20' allure 2 rec: 1' 3*20' allure 2 rec: 1'
Dimanche 3h allure 24h 3h allure 24h 3h allure 24h
Lundi repos repos 1h15 allure 1
Mardi 1h allure 1 1h30 allure 24h 1h30 allure 24h
Mercredi repos 3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15" 3*7' (1'/40"-40"/20"-40"/20")     rec: 1' 15"
Jeudi 1h45 allure24h 1h15 allure 24h 1h15 allure 24h
Vendredi repos repos repos
Samedi 2*30' allure 2 rec: 1'30 2*30' allure 2 rec: 1'30 2*30' allure 2 rec: 1'30
Dimanche 2h allure 24h 2h allure 24h 2h allure 24h
Lundi repos repos repos
Mardi 1h allure 24h 1h allure 24h 1h allure 24h
Mercredi repos repos repos
Jeudi 3*15' allure 2 rec: 1' 3*15' allure 2  rec: 1' 3*15' allure 2  rec: 1'
Vendredi repos repos repos
Samedi 50' allure 24h 50' allure 24h 50' allure 24h
Dimanche repos repos repos
Lundi 40' allure 24h 40' allure 24h 40' allure 24h
Mardi repos repos repos
Mercredi 30' allure 24h 30' allure 24h 30' allure 24h
Jeudi repos repos repos
Vendredi repos repos repos
Samedi 24h 24h 24h

Plus : les temps de passage des coureurs de l'équipe de France aux championnats du monde 2006

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