VM5, le test de 5 minutes pour évaluer sa VMA 


La Vitesse Maximale Aérobie correspond à la vitesse maximale que l'on peut soutenir entre 3' pour les débutants et 6' pour les coureurs experts. En se basant sur une durée de 5', on est  dans la moyenne des coureurs qui ont besoin de cette donnée pour établir leur entraînement. Nous mettrons donc de côté, dans ce calcul de la durée optimale de l'évaluation, les débutants à 3', pour qui l'entraînement fractionné n'est pas la priorité pour progresser en course à pied.  Voici donc comment est né le VM5, le test de 5 minutes pour évaluer sa VMA.


Méthode 1 : la mesure de la distance parcourue en 5'

                                                       

  • Essayez d'évaluer à quelle vitesse maximale vous pouvez environ 4 à 6' (800 à 1600m environ selon le niveau)
  • Echauffez-vous  20 à 30' à votre allure habituelle d'échauffement.
  • Terminez par quelques accélérations progressives ( cinq, c'est bien) sur 100m environ (ou une vingtaine de secondes), entrecoupées de récupérations trottinées et profitez-en pour étalonner votre vitesse.
  • Partez très précisément à la vitesse prévue. L’idéal, c'est d’avoir un timer réglé sur sa montre pour sonner à chaque 100m ou une personne qui siffle toutes les x secondes ( x doit correspondre au temps pour 100m de la vitesse estimée)
  • Tenez le plus longtemps possible à cette allure. Si c'est la bonne, vous devez être capable de tenir environ 5'. Si vous tenez plus longtemps c'est que la VMA est  sous estimée, si c'est l'inverse c'est qu’elle est probablement sur estimée. Dans le premier cas, essayez d'accélérer progressivement au bout des  5' puis de finir à fond jusqu'à 6'. Dans le second cas, essayez de tenir le plus longtemps possible (le plus proche des 5 minutes)  jusqu'à une distance précise (multiple de 100m) et de chronométrer le temps mis pour parcourir cette distance.
  • On repère alors très précisément la distance parcourue en  5 ou 6'.
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    Le calcul s’effectue en faisant l’opération suivante :
    [temps (en secondes)/distance effectuée]x100 = temps au 100m.
    VMA = 360/ temps au 100m.
    Exemple :
    1100m en 4’46’’
    [286/1100]x 100 = 26’’
    360/26 = 13,84 km/h
    VMA = 13.84 km/h pour un 110m couru en 4’46’’

     

    Méthode 2 : le chronométrage d'une distance qui correspond à 5' d'effort


    Une alternative qui évite le mesurage consiste à définir au préalable la distance à courir. Cette distance étant variable en fonction du niveau du coureur.
    • Un 600m (soit 1 tour ½  de piste) pour les débutants complets, les personnes peu en forme.
    • Un 800m (soit 2 tours de piste) pour les personnes en forme qui débutent la course à pied.
    • Un 1000m (soit 2 tours ½  de piste) pour débutants avancés.
    • Un 1200m (soit 3 tous de piste) pour les coureurs débrouillés.
    • Un 1600m soit (4 tours de piste) pour les coureurs confirmés.
    • Un 1800m soit (4 tours ½ de piste) pour les coureurs experts.
    • Un 2000m soit 5 tours de piste pour les coureurs de haut niveau.
    En tout état de cause, la durée de l’effort doit avoisiner les 5 minutes.


    Le principe est strictement le même au niveau de la mise en œuvre. La régularité d'allure est la condition sine qua none de la réussite du test. La nécessité de se régler le plus vite possible à la bonne vitesse en prenant des repères réguliers (tous les 100m) afin d'éviter les changements de rythmes néfastes au résultat.
    L'avantage de cette méthode basée sur une distance à parcourir réside dans le fait que la ligne d'arrivée est visible et matérialisable. Donc cela apporte une forme de motivation dans la partie finale du test où il faut tout donner.

     

    Bon test !

    Bruno Heubi

     

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